מדיטציה בתנועה

5 תרגילים והרפייה


הקדמה

הרפייה - נתחיל את סדרת התרגילים עם הרפייה בשכיבה ונחזור אליה לאחר סיום תרגיל 5. גוף האדם הוא הכלי שדרכו האדם מנווט את חייו. אפשר לדמות את גוף האדם לכלי מיתר. כל כלי מיתר צריך למתוח ולהרפות בכדי לכוון. כך גם את גופנו עלינו למתוח ולהרפות בכדי שנוכל לתפקד ביעילות ובהרמוניה. כשם שכל נגן מכוון את כלי הנגינה שלו לפני השימוש, כך גם עלינו לכוון את גופנו מדי יום לפני פעילות. את התרגילים הבאים עדיף לבצע בבוקר לפני האכילה ולפחות פעמיים כל תרגיל בכדי שנוכל להפעיל את גופנו בשיא הפוטנציאל שלו. תוך זמן קצר של תרגול, גופנו יגיע למצב של חוזק וגמישות. את כל התרגילים הבאים אני מעדיפה לבצע לצלילי מוזיקה. בביתכם תוכלו לבחור מוזיקה שמתאימה לאישיות שלכם ולבצע אותם בקצב שלכם ברגיעה. התרגול, כשהוא מתבצע לצלילי מוזיקה ובקצב, הוא חוויה קלה ומהנה כמו ריקוד. זהו דבר אידיאלי למי שלא אוהב להתעמל. תרגילים אלה משחררים אנרגיה חסומה ומאפשרים את קבלת האנרגיה הדרושה לרגיעה וריכוז במשך היום. בנוסף לכך, הם מעודדים את זרימת הדם והחמצן לכל האיברים בגוף ומזינים ומחדשים את התאים. אנשים המתרגלים בקביעות מדיטציה בתנועה משיגים בריאות ונעורים.


 

הרפייה - נתחיל את סדרת התרגילים עם הרפייה בשכיבה ונחזור אליה לאחר סיום תרגיל 5.


נא לשכב על הגב על מזרון או על שטיח ולעצום עיניים רגלים בפישוק קל, כף יד שמאל על החזה, כף יד ימין על הטבור, המרפקים נחים על המזרון, כל המשקל על הארץ. לנשום דרך האף נשימה חופשית וטבעית ולעקוב אחר זרימת הנשימה מבלי להתערב בה. לספור בין 10-8 נשימות לפני ביצוע תרגיל מס. 1. (ההתבוננות בנשימה משפרת ומעמיקה אותה).


מדיטציה בתנועה מאת נגהה לורד
הרפייה לפני מדיטציה בתנועה
  • ההרפייה מרגיעה את כל המערכת ומרפאה את כל האיברים הפנימיים. בנוסף, ההרפייה עוזרת להוריד לחץ דם גבוה ללחץ דם תקין.


 

תרגיל מס. 1

עכשיו, עדיין במצב של שכיבה על הגב, להצמיד את הברכיים לחזה בעזרת הידיים ולשחרר,

להצמיד ולשחרר ל 8 פעמים מבלי להוריד את הידיים, עם תשומת הלב על זרימת הנשימה.

במצב שהברכיים והסנטר לחוצים לחזה, להתנדנד קדימה ואחורה ל 8 פעמים, לנשום נשימה

טבעית ורגועה. לנוח כאשר הרגליים שטוחות על הארץ.

לשלב אצבעות מאחורי העורף כשהמרפקים צמודים לארץ, להביא את הברכיים לחזה. להטות

את הברכיים ימינה ולאחר מכן שמאלה עד נגיעה בארץ 4 פעמים, כפות הרגליים נשארות באויר

והראש ישר, לנשום בהתמדה. לנוח כאשר הגב ישר, הרגליים שטוחות על הרצפה, כף יד שמאל

על החזה, כף יד ימין על הטבור, המרפקים נחים על המזרון, תשומת הלב על זרימת הנשימה

באזור הטבור, לנשום 4 נשימות. עכשיו נחזור על התרגיל פעם שניה מההתחלה.


מדיטציה בתנועה מאת נגהה לורד
מדיטציה בתנועה מאת נגהה לורד
  • תרגיל מס. 1 משחרר לחץ מאזורים שונים בגוף ובמיוחד מחזק את הבטן והחלק התחתון של הגב. התרגיל מאזן את מערכת העיכול, משחרר גזים, מרפא טחורים


 

תרגיל מס. 2

עדיין במצב של שכיבה על הגב, להרים את הרגליים למצב של עמידת נר ולתמוך בגב עם

הידיים, הכתפיים והמרפקים נשארים על הארץ, כפות הרגליים לכיוון השמים. תשומת הלב על

זרימת הנשימה, לסובב את כפות הרגלים פנימה והחוצה 4 פעמים לכל כיוון. לאחר מכן במצב

זה לנשום כ 4 נשימות.

עכשיו, להניח רק לרגל שמאל לנחות מעל הראש עד שהיא נוגעת בארץ, רגל ימין נשארת ישרה

לספירה של 4 נשימות. להחליף מצב רגליים ולספור 4 נשימות. לנשום בהתמדה. להניח את 2

הרגליים מעל הראש כך שאצבעות הרגליים נוגעות בארץ. במצב זה לנשום 4 נשימות. לכופף ברכיים

כשהן חובקות את האוזניים ל 4 נשימות. אפשר להניח עליהן את הידיים. ליישר רגליים, להחזיק

את אצבעות הרגליים בידיים ולהתנדנד קדימה ואחורה 4 פעמים. לנוח כאשר הגב ישר, הרגליים

שטוחות על הארץ, כף יד שמאל על החזה, כף יד ימין על הטבור, המרפקים נחים על המזרון,

תשומת הלב על זרימת הנשימה. להניע את הראש מצד לצד ולהרפות את העורף ממתח. עכשיו,

להניח את הידיים מתחת לישבן ולהרים את הכתפיים מהרצפה כאשר הראש והמרפקים נחים

על הרצפה ל 4 נשימות. לחזור על התנועה שוב ואז לנוח. עכשיו נחזור על התרגיל מההתחלה.



מדיטציה בתנועה מאת נגהה לורד
מדיטציה בתנועה מאת נגהה לורד
מדיטציה בתנועה מאת נגהה לורד
  • תרגיל מס. 2 משחרר לחצים מהחזה ומהחלק העליון של הגב ומעסה את האיברים הפנימיים. התרגיל טוב במיוחד לאיזון בלוטת התריס.


 

תרגיל מס. 3

תרגיל זה נעשה במצב של ישיבה, נא לשבת, רגל שמאל שטוחה, רגל ימין כפופה. כף הרגל

כנגד ירך שמאל קרוב לאגן הירכיים והברך על הארץ, להחזיק בעקב שמאל אם אפשר.

לקרב את המצח או את הסנטר אל ברך שמאל ל 4 נשימות, להטות את הכתפיים ימינה

ולקרב אוזן ימנית ל 4 נשימות. לקרב את המצח אל ברך שמאל ל 4 נשימות. להטות את

הכתפיים שמאלה ולקרב אוזן שמאלית ל 4 נשימות. וכן הלאה מספר פעמים. תשומת

הלב תמיד על זרימת הנשימה. הנשימה היא טבעית. להחליף מצב רגליים כאשר רגל ימין

שטוחה ורגל שמאל כפופה. לקרב מצח לברך ימין ל 4 נשימות, להטות את הכתפיים ימינה

ולקרב אוזן ימנית ל 4 נשימות. לקרב מצח לברך ימין ל 4 נשימות. להטות את הכתפיים

שמאלה ולקרב אוזן שמאלית ל 4 נשימות. להמשיך מספר פעמים ימינה ושמאלה ולנוח.

להחליף רגליים ולחזור על כל התרגיל שוב.

מדיטציה בתנועה מאת נגהה לורד
  • תרגיל מס. 3 מחזיר את צד ימין וצד שמאל של הגוף לאיזון ומשחרר את המתח בשרירים מהגב ועד כפות הרגליים. התרגיל מאזן את האנרגיה הזכרית והנקבית בגוף ומשפר את העיכול.


 

תרגיל מס. 4

את התרגיל הזה נתחיל לעשות כנגד קיר.

לעמוד עמידה ישרה. לשלוח רגל שמאל קדימה ככל האפשר כאשר ברך שמאל כפופה ונוגעת

בקיר ושתי הידיים נשענות למעלה על הקיר. רגל ימין שטוחה אחורנית על קצות האצבעות, כפות

הרגליים מופנות קדימה כשהמבט כלפי מעלה. למתוח את הידיים והזרועות כמה שיותר גבוה

על הקיר ל 4 נשימות כאשר תשומת הלב על זרימת הנשימה. להחליף מצב רגליים ולחזור על

התרגיל כשרגל ימין קדימה ורגל שמאל אחורה. לנער רגליים. לחזור על כל התרגיל שוב. לאחר

שביצענו את התרגיל בעזרת הקיר אפשר לבצע אותו מבלי להישען על הקיר, ואז להניח את

הידיים על הברך, להפנות את הראש ימינה מעל כתף ימין ל 4 נשימות ושמאלה ל 4 נשימות וכן

הלאה ל 4 פעמים. עכשיו למתוח את הידיים מעל הראש כשהמבט לחזית ל 4 נשימות ולנוח.


  • תרגיל מס. 4 מותח ומשחרר את הבטן, החזה, הזרועות והכתפיים ומחזק את הרגליים. תרגיל זה מאזן את יסודות הגוף (הצ'אקרה הראשונה והשניה).

 

תרגיל מס. 5

עדיין בעמידה, לפשק רגליים לרוחב יותר מרוחב הכתפיים כשכפות הרגליים מקבילות זו לזו. לשלב

אצבעות מאחורי הגב כשכפות הידיים מופנות כלפי מעלה, האגודלים נוגעים זה בזה. לסובב את

כפות הידיים המשולבות פנימה, למטה והחוצה כאשר בסוף התנועה האגודלים מופנים החוצה.

הראש והכתפיים משוכים לאחור, המבט כלפי מעלה בפה פתוח, לנשום עמוק דרך הפה. מבלי

לשנות מצב זה, להטות את הגב קדימה ככל האפשר ולנשום בהתמדה. לשמור על גב ישר

ולהסתכל קדימה עם פה פתוח. לנוע ימינה ככל האפשר, המבט מופנה ימינה. לנוע שמאלה

ככל האפשר, המבט מופנה שמאלה. ושוב, ימינה ושמאלה ל 4 פעמים. לנשום בהתמדה עם פה

פתוח, תשומת לב על זרימת הנשימה.

לחזור למרכז, להסתכל בין הרגליים. כאשר הידיים משולבות והזרועות מוטות מעל הראש,

לנוע ימינה, לקרב מצח לברך ימין, לנוע שמאלה, לקרב מצח לברך שמאל. ושוב ימינה ושמאלה

ל 4 נשימות בכל צד. לחזור למרכז ולהביט בין הרגליים, ועכשיו לכופף את הברכיים ולקרב את

המצח לברך שמאל ולאחר מכן לברך ימין 4 פעמים. ליישר את הברכיים (כמו במס. 2), ולהתרומם

באיטיות כשהראש מוטה אחורנית, הפה פתוח, והידיים עדיין משולבות עד למצב של עמידה

ישרה(כמו במס. 1). לנער ולשחרר את הידיים והרגליים ולנוח. עכשיו נחזור על התרגיל מההתחלה.



  • תרגיל מס. 5 משחרר את החוליות בעמוד השדרה, משחרר מתחים בכתפיים ויוצר תנועתיות בשכמות. הוא משחרר את העורף, הפנים, הזרועות, אצבעות הידיים והרגליים. הוא משפר את הנשימה וממריץ את זרם הדם והאנרגיה לכל הגוף. הוא גם משחרר כל לחץ פיזי ונפשי שיש בגוף.


 

עכשיו נחזור לתרגיל ההרפייה שעשינו בהתחלה - נא לשכב על הגב...

מדיטציית הרפייה לפני תרגול
הרפייה לסיום המדיטציה בתנועה






באהבה, מאת נגהה לורד